Какой кардиотренажёр выбрать для похудения: 4 типа

Вы пришли в зал с целью сбросить вес, а перед вами дорожки, эллипсы, велотренажёры и гребные тренажёры. Все они выглядят одинаково серьёзно, и непонятно, с чего начать. Ниже разобрано, чем эти четыре типа отличаются, что говорят о них ACSM и CDC и как выбрать тот, на котором вы реально будете заниматься.

This post contains affiliate links. If you buy through them, we may earn a commission at no extra cost to you.

Есть ли самый эффективный кардиотренажёр для похудения?

Нет, одного «лучшего» кардиотренажёра для снижения веса не существует. Консенсусное заявление ACSM (American College of Sports Medicine, 2024) говорит, что у какого-либо одного вида нагрузки нет доказанного преимущества над другими в контроле веса.

Издание Live Science в своём сравнении тренажёров приходит к похожему выводу: подойдёт тот аппарат, который вам нравится и которым вы будете пользоваться регулярно. Выбирать только по цифре калорий на экране, по мнению издания, не обязательно.

Кстати, о цифре на экране. Калории, которые показывает тренажёр, ориентировочные и могут отличаться от вашего реального расхода. Сравнивать по ним аппараты как по точной шкале не стоит.

Как кардио и питание влияют на снижение веса?

Вес снижается, когда вы тратите больше калорий, чем получаете: так объясняет механизм CDC в материале «Physical Activity and Your Weight and Health». Расход при активности и снижение потребления работают вместе.

Тот же материал CDC отмечает, что на снижение веса сильнее всего влияет уменьшение потребляемых калорий. Регулярная активность при этом особенно важна для удержания результата. Поэтому тренажёр нужен не как «жиросжигатель», а как инструмент, который помогает двигаться стабильно.

Для взрослых CDC называет базовую норму: 150 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю или 75 минут высокой интенсивности, плюс силовые упражнения не менее двух дней в неделю. ACSM добавляет, что эффект для снижения и профилактики набора веса может быть заметнее, когда нагрузка постепенно доходит до 150 минут в неделю и больше.

Можно ли худеть только на кардио?

Опираясь на CDC, правильнее говорить так: кардио создаёт расход, а питание определяет, сложится ли дефицит. Силовые тренировки входят в базовую рекомендацию CDC, поэтому одним кардио лучше не ограничиваться.

Чем отличаются беговая дорожка, эллипс, велотренажёр и гребной тренажёр?

Они различаются прежде всего характером движения, нагрузкой на суставы и тем, сколько места и внимания к технике требуют. Таблица ниже собрана по описаниям производителей и носит ориентировочный характер: заявления о снижении нагрузки на суставы принадлежат компаниям и не гарантируют одинакового эффекта для каждого человека.

Критерий	Беговая дорожка	Эллиптический тренажёр	Велотренажёр (рекумбент)	Гребной тренажёр
Тип движения	Ходьба, бег, подъём по наклону	Плавное скольжение, малоударное	Педалирование сидя с опорой для спины	Гребок всем телом
Нагрузка на суставы	Зависит от скорости и деки	Низкая по описанию производителя	Низкий вход, посадка с опорой	Малоударная по описанию производителя
Кому может подойти	Тем, кому нужна гибкая нагрузка от ходьбы до бега	Тем, кто хочет плавное движение и работу рук	Тем, кому важна устойчивая посадка	Тем, кто готов освоить технику
На что обратить внимание	Нужно свободное место и подходящая скорость	Нет контактного измерения пульса на странице производителя	Нет контактного измерения пульса на странице производителя	Для использования рекомендуется площадка около 274 × 122 см

Беговая дорожка: чем она универсальна?

Дорожка подходит и для ходьбы, и для бега, а наклон помогает менять нагрузку. Например, у Life Fitness Aspire, по данным производителя, скорость регулируется от 0,8 до 20 км/ч, наклон доходит до 15%, а дека снижает нагрузку на суставы на 30%. Это заявление компании, и для конкретного человека результат может отличаться.

Здесь стоит учесть и практическую сторону: профессиональной дорожке нужны место и подходящие условия питания. Утверждение, что дорожка эффективнее эллипса или гребли для жиросжигания, опирается на исследование, пересказанное в одной из статей. ACSM такого превосходства не подтверждает, поэтому мы его не используем.

Эллипс и велотренажёр: когда важна мягкость движения

Эллиптический тренажёр даёт малоударное движение. У Life Fitness Atmos Elliptical, по данным производителя, есть подвижные и неподвижные рукоятки и 25 уровней сопротивления (0-25). Контактного измерения пульса на странице производителя не указано.

Рекумбент (велотренажёр с посадкой и опорой для спины) у Life Fitness Atmos Recumbent Bike описан как модель с низким входом и сопротивлением 0-25. Контактного пульсометра на странице производителя тоже нет, так что при необходимости придётся использовать свой датчик.

Гребной тренажёр: что нужно знать до первой тренировки

Гребной тренажёр Concept2 RowErg, по описанию производителя, даёт малоударную нагрузку на всё тело. В комплекте монитор PM5, воздушное сопротивление, высота сиденья 36 см, длина аппарата 244 см. Тренажёр можно разделить на части для хранения, а для работы нужно около 274 × 122 см свободного места.

Минус для новичка: техника гребка требует времени. Попросите тренера в зале показать её на первом занятии.

Как выбрать кардиотренажёр под себя?

Выбирайте тренажёр, который подходит вашим суставам и самочувствию и на котором вам хочется заниматься снова. Эти критерии стоит проверить по порядку.

• Самочувствие и суставы: нет ли боли, дискомфорта при нагрузке.
• Уровень подготовки: можете ли вы заниматься 15-20 минут без чрезмерной усталости.
• Предпочтения: любите ли вы ходить, крутить педали или двигаться всем телом.
• Место и время: свободен ли аппарат в удобные часы, хватает ли пространства.

Практический совет редактора, а не рекомендация организации: перед выбором потратьте по 15-20 минут на два разных тренажёра. Вы сразу почувствуете, на каком движение даётся легче и какой хочется повторить.

Что делать, если болят колени или спина?

Если боль возникает при нагрузке, сначала обсудите это с врачом. Малоударные варианты вроде эллипса, рекумбента или гребного тренажёра описаны производителями как мягкие по нагрузке, но для вашего случая безопасность должен оценить специалист.

Как не бросить занятия через месяц?

CDC советует начинать медленно и постепенно увеличивать время или сложность. Выберите удобные дни, держите нагрузку посильной и добавляйте минуты понемногу. Тот самый тренажёр, который вам нравится, помогает не пропускать занятия.

Что лучше для похудения: интервалы или ровный темп?

Высокоинтенсивные интервалы не выглядят лучше умеренной нагрузки для контроля веса. Об этом сказано в консенсусном заявлении ACSM (2024): по его выводам, интервалы не превосходят нагрузку умеренной или высокой интенсивности при непрерывном темпе.

Значит, если интервалы вам не по душе, ровный темп вполне подходит. Главное, чтобы нагрузка была регулярной и посильной.

Как понять, что нагрузка умеренная?

CDC описывает умеренную интенсивность так: вы можете разговаривать, но дыхание и пульс заметно учащаются. Если вы едва можете произнести фразу, нагрузку стоит снизить.

Как новичку начать плавно?

Начните с коротких занятий и небольшой нагрузки. CDC советует постепенно увеличивать время или сложность, а при хронических заболеваниях заранее обсудить безопасный объём нагрузки с врачом.

Частые вопросы и итог

Лучший кардиотренажёр для похудения тот, которым вы будете пользоваться регулярно и без боли. Единого победителя нет: ACSM не нашёл превосходства одного вида нагрузки, а CDC напоминает, что вес снижается за счёт дефицита калорий.

Можно ли худеть только на кардио?

CDC связывает снижение веса с дефицитом калорий, где значим и расход, и питание. Силовые упражнения не менее двух дней в неделю входят в базовую норму для взрослых.

Сколько заниматься в неделю?

По CDC, ориентир для взрослых: 150 минут умеренной или 75 минут высокой интенсивности в неделю. Если вы только начинаете, двигайтесь к этой цифре постепенно.

Почему калории на экране неточны?

Это ориентировочное значение, оно может отличаться от вашего реального расхода. Используйте его как подсказку, а не как точный счёт.

Результаты у разных людей отличаются, и ни один тренажёр не гарантирует снижения веса. Материал носит справочный характер и не заменяет консультацию врача. При боли, головокружении, хронических заболеваниях или ограничениях по нагрузке обсудите выбор тренажёра и интенсивность со специалистом.

Сегодня можно сделать простую вещь: выберите два тренажёра и попробуйте каждый по 15-20 минут. А какой из четырёх вам ближе по ощущениям?

Попробуйте бесплатный инструмент Atovia по этой теме →

Присоединяйтесь к нашему сообществу